Мне кажется, что если зависимость уже проявляется - человек чувствует потребность в том или ином развлекательном контенте и теряет контроль за временем при его потреблении - важно зафиксировать это для себя.
Также на мой взгляд важно постараться понять причину такого поведения - и поискать способ снижения зависимости другим способом.
Как и всегда в случае с зависимостями - радикальный способ - поместить себя в ситуацию, когда предмет зависимости не доступен, занимая себя при этом чем-то в достаточной степени интересным. Если речь идет о "цифровой зависимости" - то уехать, например, в отпуск на природу туда, где попросту нет связи и интернета. Условный пеший или конный поход где-нибудь в Горном Алтае или в других доступных горах, или просто пожить в глухой деревне, где еще не поставили вышку сотовой связи, например, две недели - поможет оставить энергию, которая раньше уходила в интернет, себе, и в целом улучшить свое состояние. После возвращения в городскую суету будет проще установить границу между собой и источниками цифрового шума.
Другой способ - сразу включать цифровой детокс - уменьшить количество источников цифрового шума и контролировать время взаимодействия с ним. Также хорошо управлять при этом качеством - отдавать на откуп рекомендательным системам свое время и внимание, по-моему, просто обидно. Разве какая-то неодушевленная глупая программа может лучше самого человека понимать, что ему нужно? Гораздо лучше самому заранее выбирать время, и самому выбрать хороший фильм, или хорошую музыку.
И конечно, важно поискать замену в собственной реальной жизни - чтобы не просто "зажимать" себя, а найти способ реализации более здоровый - и для души, и для тела.

Шума может быть много - но главное, научиться погружаться внутрь себя. Это достигается длительной практикой медитации, ученического метода и других даосских методов, в той или иной мере задействующих сердечную природу.

Для очищения достаточно выйти в лес на несколько часов - без телефона. И этого хватит, особенно если всё время погружаться в правильное состояние.

Важно сконцентрироваться на главном

Но избавиться от рассеивающих факторов - это плоды многотрудных усилий. Не стоит надеяться избавиться от них за день или короткое время.

Над тем, чтобы человек вовлекался в рекламу, стоят целые научные организации и огромнейшие деньги. Реклама повсюду - и её принципы направлены на то, чтобы извлечь Ваше внимание вовне.
Хорошая новость в том, что это тоже надоедает. И понимание, что тебя как рыбку манят червячком на крючке, - отрезвляет.

Вообще, пока человек к чему-либо стремится, кроме Дао, он неизбежно будет так или иначе рассеиваться на разные желание. Но даже простое понимание этого - уже полезно, для сохранения энергии.

На мой взгляд, контроль времени - это не обязательно значит, что нужно включать секундомер или будильник, когда Вы начинаете контактировать с масс-медиа и прочими подобными источниками информационного шума.
Хотя, есть и такой вариант - поставить будильник наподобие "Nock nock, Neo. The Matrix has you".
Контактируя с такими источниками, важно понимать - какова цель.
Если, как говорят некоторые, отдохнуть, отвлечься, переключиться - то спросить себя - действительно ли это лучший вариант отдыха? Нет ли возможностей более качественных?
Если же цель не связана с отдыхом, а связана, например, с поиском важной информации, то просто помнить об этом, не позволяя "шумовым всплескам" всерьез отвлечь внимание и заманить в свою ловушку.